烹饪中最容易升糖的4个陷阱,你踩中了吗?


时间:2018/08/25     来源:    

控糖技巧无处不在,比如吃慢一点、改变吃饭顺序、吃完后一个小时出去走走等等,都可以帮助控制餐后血糖。然而,在日常饮食中有很多看似对血糖没影响的小习惯,一不小心就变成升高血糖的陷阱。

 

一、最容易导致血糖升高的 个陷阱

     陷阱一:做菜中加糖

很多人都说上海、江浙地区的菜喜欢加糖,其实其他很多地区在做饭的时候都会加糖,比如糖醋里脊、糖醋排骨、鱼香肉丝等。还有的糖友不敢直接在菜里放糖,就使用如桂圆肉、大枣葡萄干等之类甜味食材来增加菜肴的甜感。虽然这些都是天然有益的健康食材,但这些水果干的热量和碳水化合物的含量相当高,对控制血糖是非常不利的。

陷阱二:追求软糯的口感

中国人特别喜欢吃糊糊,比如玉米糊、芝麻糊、米糊、面糊糊,后来很多人都知道糊之类的食物容易升高血糖,于是现在就出了专门的五谷杂粮粉,用开水一冲就能吃,味道还不错。

但是从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快。消化速度快当然吸收速度也快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升北方人烹饪时喜欢勾芡,也属于这一类型,也容易升高餐后血糖。

陷阱三:油多不坏菜

许多糖友受不了“清汤寡水”的饭菜,认为没有油的话,这一顿饭就根本吃不饱,不抗饿。但添加过多油脂会大幅度增加食物热量,从而导致血糖升高。而且摄入过多的油脂还不利于血脂的控制。

     陷阱四:煮烂一点

比如炖土豆、蒸山药,都喜欢炖烂,煮粥的时候也喜欢多熬点。事实上,土豆、山药都是富含淀粉的蔬菜类食物,如果把他们当成主食吃的话则还好,但如果把这些食物当成菜,加上吃进去的饭或馒头,会明显增加碳水化合物的摄入量,而且追求软糯的口感造成的消化速度加快,二者双重作用,会明显增加餐后血糖。

二、正确的烹饪方式 

烹饪蔬菜能生吃的就直接生吃,比如北方的“大拌菜”就属于这种。如果要切碎的话,能偷懒尽量偷懒,即不要切得太碎。烹调蔬菜时,最好在水煮开后再下锅,也不要加锅盖。如果是炒蔬菜的话,宜急火快炒蔬菜,降低蔬菜的糊化程度,从而降低其升糖指数。

烹饪肉类北方有个说法:4条腿不如2条腿,2条腿不如没有腿。即选择肉类的时候,猪牛羊肉不如鸡鸭鹅肉,而鸡鸭鹅肉又不如鱼肉。选肉的时候,选择油脂少的部位,以降低摄入的热量。烹饪肉类之前,可以先做好预处理,比如在炖排骨前,先用水煮一下,把排骨中看不见的脂肪部分溶解出来,然后捞出来再炖,可以减少油脂。

烹饪主食烹饪主食可以把米饭和其他一些杂粮放在一起,或者加入一些豆类,这样可以中和升糖指数,同时不要煮的太烂,煮到颗粒分明即可。

烹饪用油烹饪油可以选择橄榄油、野茶油、花生油、豆油等植物油,在一天三餐中混合着用,但每天脂肪所提供的热量不能超过全天饮食总热量的30%。 如果是做一些蔬菜的话,可以用橄榄油进行凉拌,或者用水焯一下,然后滴几滴花生油,这样都能减少油脂的摄入,从而更好地控制血糖和血脂。(内三病区副主任徐艳丽提供)